뱃살유형에 따른 뱃살빼는 방법

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지난 포스팅에는 비만유형과 비만도 계산하는 법에 대해 이야기해봤어요.

 

 

 

2023.07.14 - [분류 전체보기] - 비만유형과 비만도 계산하기

비만유형과 비만도 계산하기

 

비만은 많이 먹고 적게 움직여서 몸에 과잉 열량이 지방의 형태로 남아있는 것입니다. 현대에 비만인이 증가한 이유는 고칼로리 위주의 식사 그리고 바쁜 현대인을 위한 간편식 등 비만을 유발하는 식습관으로 바뀌고 있기 때문입니다. 또한 각종 생활의 편리함으로 소비하는 열량보다 섭취한 열량이 많아져 우리는 비만이라는 질병을 안고 살아갑니다.

 

흔히 몸무게가 표준보다 많이 나가면 비만이라고 생각할 수 있지만 운동선수들처럼 골격이 크거나 근육이 많아서 몸무게가 많이 나가는 경우는 비만이라고 볼 수 없습니다. 비만을 판단하는 기준은 몸무게가 아니라 몸속의 지방이 차지하는 비율입니다.

 

비만의 주요 원인은 과식과 운동 부족인데 비만 가운데서 뱃살이 중요한 이유는, 다른 부위의 살보다 뱃살이 건강에 가장 좋지 않기 때문입니다.

 

 

뱃살이 무엇인가요?

 

 

복부둘레로 봤을 때 여성은 80cm 이상, 남성은 90cm 이상일 때 비만이라고 하며, 뱃살은 배 속의 내장에 낀 기름으로 뱃가죽 깊이 위치한 황색지방(yellow fat)이다. 이 지방은 혈관으로 들어가 당뇨, 고혈압, 동맥경화 등 성인병을 유발하고 심혈관 질환을 일으킵니다. 만약, 허리띠를 1인치만 줄인다면 우리의 평균수명은 3년이 연장되고, 신체나이는 5년이나 젊어지는 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

 

 

 

일반적인 뱃살빼기 방법은 어떤 게 있나요?

 

 

- 조리법을 바꿉니다 : 튀김 대신 찜이나 구이

뱃살을 줄이는 방법으로는 식사 조리법도 중요합니다. 같은 재료로 요리하더라도 조리법에 따라 열량의 차이가 크게 납니다. 호박을 예를 든다면, 호박전 100g은 110kcal이지만 호박찜의 열량은 50kcal로 절반이나 줄일 수 있습니다. 감자볶음 100g은 81kcal지만 감자구이는 55kcal로 적은 열량을 섭취할 수 있습니다. 이처럼 식용유를 쓰는 조리법 대신 찜이나 구이, 조림으로 요리하면 도움이 됩니다.

 

- 칼로리에 관심을 가집니다

하루에 먹는 칼로리를 줄여봅니다. 일반 성인의 하루 섭취 칼로리 2,500kcal에서 500~1000kcal를 점차 줄입니다. 그러나 유의할 점이 있습니다. 체중감소를 목적으로 한 단식은, 이 과정이 끝난 후에 다시 비만으로 돌아갈 가능성이 크므로 같은 양이라도 하루에 여러 번으로 나누어 조금씩 먹는 것이 좋은 방법입니다. 왜냐하면 식사 횟수가 줄어들수록 지방 신생이 일어나서 체중이 증가하기 때문입니다.

 

 

 

 

- 저녁은 일찍 먹고 야식을 줄입니다

밤에는 에너지를 축적하려는 작용이 있기 때문에 야식은 곧바로 뱃살이 됩니다. 되도록이면 저녁식사를 일찍, 적게 먹고 편안한 숙면을 위해 될 수 있으면 먹지 않도록 합니다.

 

-간단한 운동, 훌라후프 돌립니다

한식의 대가인 80대 심영순 선생님도 건강 비결이 훌라후프로 아침을 시작한다고 합니다. 훌라후프는 근력운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동입니다. 식단 조절과 함께 하루에 20분씩 꾸준히 하면 허리를 3인치 이상 줄일 수 있습니다. 단, 허리나 무릎, 발목에 무리가 가지 않도록 합니다.

 

 

 

뱃살의 유형에 따른 뱃살빼기 방법은요?

 

 

비만 전문가들은 말합니다. 체형과 체질 그리고 호르몬의 상태에 따라 뱃살의 모양은 다 다르기 때문에 뱃살을 빼는 방법도 유형에 따라 달리해야 한다고 합니다.

 

- 남산형

윗배, 아랫배가 모두 나와 피하지방과 내장 지방이 같이 늘어난 형태의 복부비만입니다. 주로 소아비만인 경우가 많고 합병증이 가장 많이 생기는 유형입니다. 다른 비만보다 치료과정이 힘들며 고도비만환자들이 여기에 속합니다. 

 

모든 치료과정이 총동원되어 식이요법, 운동요법, 행동 수정요법, 약물요법이 병행되어야 하며 합병증이 동반된 경우는 700~800kcal만 섭취하는 초 저열량 다이어트가 필요합니다. 이 경우, 전문가의 처방에 따라야 하며 1~2년간 꾸준한 운동을 통해 관리하도록 합니다. 

 

- 거미형 (윗배 볼록형)

팔, 다리는 가는 반면 윗배만 볼록 튀어나온 형체로 과식과 폭식을 자주 하는 사람에게 보이는 유형입니다.

이 유형의 복부를 살펴보면, 피부밑에는 지방이 적지만 내장 사이에 지방이 많아 내장 주위 지방세포들이 쉽게 분해되어 혈액을 타고 흘러 들어가게 됩니다. 이에 따라 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 다른 유형의 복부비만보다 건강에 더 해롭습니다. 이 유형은 특히나 한국인에게 많은 '마른 비만'의 형태로 고혈압, 당뇨, 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등 각종 성인병의 주요인이며 인슐린 호르몬의 기능마저 떨어뜨리게 됩니다. 

이 상태가 지속되면 고혈압과 당뇨 그리고 콜레스테롤의 수치가 증가하여 각종 성인병이 동시에 일어나는 대사증후군이 발생률이 높아지게 됩니다. 한국 남성의 경우, 같은 연령대 미국인보다 대사증후군 유병률이 높습니다.

 

 

 

 

거미형 체형의 가장 좋은 치료 방법은 생활 습관의 변화를 통해 전체적인 체지방을 줄이는 것입니다. 하루 섭취 열량을 1500칼로리로 제한하고, 해조류와 야채 위주의 저지방 식이요법 식단으로 음식을 조절합니다. 꾸준하고 규칙적인 유산소 운동으로 복부 지방을 태우고 가벼운 조깅이나 수영, 자전거 타기 운동을 함께하도록 합니다.

 

 

 

 

 

- 아랫배 볼록형

여성에게서 많이 나타나는 유형으로 아랫배, 허벅지 그리고 엉덩이에도 지방이 많이 쌓입니다. 여성호르몬의 영향으로 여성들은 남성보다 피하지방을 더 많이 갖고 있습니다. 피하지방이 많은 곳은 혈액순환이 어렵고 지방세포가 섬유화되기 때문에 피부가 울퉁불퉁해질 수도 있습니다. 

 

체형개선을 위해 신체의 전반적인 활동량을 늘려야 하는데 특히 기초대사량을 증가시켜 피하에 지방이 쌓이는 것을 막아야 합니다. 기초대사량을 늘리는 좋은 방법은 짧은 거리라도 걸어 다니며 계단 오르내리기와 수영이 도움이 됩니다. 횟수는 일주일에 4~5일, 하루 30분은 꾸준히 하도록 합니다.

 

- 산후 비만형 

주로 출산 후에 많이 나타나는 형체로 피부에 탄력이 없고 바지를 입었을 때 허릿살이 옆으로 나오는 모양입니다. 임신과 출산 후에 활동량이 현저히 적었을 때 당시 늘어났던 뱃살이 그대로 이어지는 경우라고 볼 수 있습니다. 

 

이 유형은 칼로리 제한과 유산소 운동과 함께 피부에 탄력을 주고 복부 근육을 짧게 당겨주는 웨이트 트레이닝을 겸하여 체형을 개선하도록 합니다.  

 

 

 

 

 

 

뱃살을 빼기 위한 가장 기본적인 방법은 운동과 칼로리 조절입니다.

뱃살 유형에 따른 뱃살 빼기 방법을 통해 자신의 현재 상태를 파악하는 것이 중요합니다. 

 

 

 

 

뱃살 빼기를 실천해보세요!

 

 

- 아침 식사를 꼭 먹습니다

 

아침을 먹어야 두뇌 회전이 잘 된다는 말이 있습니다. 아침을 굶게 되면, 인체의 내장 기관은 에너지 소비를 줄이는 쪽으로 신진대사가 흘러갑니다. 이 말은, 먹은 것은 내보내지 않고 지방 형태로 몸 안에 저장된다는 것입니다. 그렇기 때문에 조금만 먹어도 살이 찌게 됩니다.

 

- 혈당지수가 낮은 탄수화물을 먹습니다

 

혈당지수(glycemic index)란 탄수화물의 흡수 속도를 나타내는 지표로 특정 식품을 먹었을 경우 얼마나 빠른 속도로 소화되어 혈당 농도를 증가시키는지 나타냅니다. 흰쌀밥이나 설탕처럼 혈당지수가 높은 식품일수록 섭취 후 포도당 농도를 빠르게 올리는데 이런 식품들은 인슐린(췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당을 정상적인 범위 내로 유지해준다)을 필요 이상으로 많이 분비하게 합니다. 이 상태가 계속된다면 당뇨가 생기게 되고 남은 열량들이 뱃살로 더 많이 축적되게 됩니다. 

설탕, 흰밥, 초콜릿, 과자처럼 음식을 씹었을 때 바로 단맛이 느껴지는 것들은 혈당지수가 높으므로 뱃살을 빼고 싶다면 당연히 피해주셔야 합니다.

 

- 근육량을 늘리고 운동은 낮은 강도로 꾸준히 합니다

 

운동선수들은 음식을 많이 먹어도 뱃살이 나오지 않고 탄탄한 몸매를 유지합니다. 왜냐하면 근육에서 남아있는 열량들을 바로바로 태워버리기 때문입니다.

일정 시간 내 몸에서 발생하는 열량을 대사량이라고 합니다. 신체의 에너지 소비 형태는 기초대사량이 60~75%, 활동성 에너지가 30~35%, 이 외에 음식물의 흡수와 소화에 소모되는 식이 유발성 에너지 소모가 10%정도 됩니다. 

여기서 우리가 주목해야 할 부분은 나이가 들면서 기초대사량이 줄어든다는 것입니다. 기초대사량은 열량 소모에서 가장 큰 비중을 차지하므로 근육량을 늘려야 하는 이유가 여기에 있습니다. 지방은 주로 근육에서 연소하므로 근육을 효율적으로 늘리기 위해 헬스 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다.

 

오늘은 어떤 종류의 음식을 먹었는지 잠시 돌아보는 시간을 가져보면 좋겠습니다.

당신의 건강한 삶을 위해 오늘부터 하나씩 해보는 건 어떨까요?