당뇨 식단표, 어떻게 먹으면 좋을까요?

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지난 포스팅에는 당뇨환자에게도 도움이 되는 카무트 밥 짓는 방법에 대해 알아보았습니다.
 
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고대 원시곡물, 카무트 밥짓기

 
 
현대인의 식생활습관의 영향으로 체중증가와 뱃살이 늘어나는 사람들이 많아지고 있습니다.  전 세계 당뇨환자도 계속 증가하고 있는 추세인데요,
 
사이언스타임지에 따르면 현재 5억 2천900만 명에서 2050년에는 전 세계 당뇨병 환자가 13억 명까지 증가할 것이라고 합니다. 대부분의 당뇨환자들은 비만율 상승과도 연관이 있다고 했는데요. 지난 포스팅에 '비만유형과 비만도 계산하기'를 참고하셔서 지금의 건강 상태를 확인해 보는 것도 도움이 되겠습니다.
 
당뇨관리의 목적은 혈당을 정상으로 유지하는 것입니다.

 

 

오늘은 어떤 사람이 당뇨에 걸리기 쉬운지 알아보고 해당되는 사람들을 위한 식사지침에 대해 알아보도록 합니다.
 
 

당뇨병은 누가 걸리기 쉬운 가요?

 

1. 복부비만을 주의해야 합니다.

복부비만은 허리둘레로도 알 수 있는데 남성은 90cm, 여성은 80cm이 넘으면 복부비만에 해당합니다. 이 수치가 되면 당뇨의 위험수위를 의미하므로 뱃살이 계속 늘어난다면 관리가 필요합니다.
 
 
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2. 부모님 중에 한 분이라도 당뇨가 있다면 주의해야 합니다.

당뇨는 유전적 요인이 있으므로 그 자녀가 당뇨병에 걸릴 확률은 50%나 높아집니다.
 
 

3. 폐경기에 접어든 여성들은 주의해야 합니다.

폐경기가 되면 호르몬의 불균형이 생깁니다. 그리고 복부의 내장지방이 증가하면서 모두 당뇨병을 일으킬 수 있는 요건들이 되므로 신체의 변화에 주의를 기울여야 합니다.
 
 

 

 

그럼, 어떤 식단으로 먹어야 할까요?

당뇨는 어느 정도 진행이 되기 전까지 잘 드러나지는 않습니다. 그러나 발병이 되면 완치되기 어려운 질병이므로 당뇨의 치료와 관리를 위해서는 본인 스스로 자신의 병에 대해 잘 이해하고 혈당수치를 정상화하는 식습관을 유지해야 합니다.
 
식사는 영양을 생각하고 자신의 라이프스타일에 맞게 실제적으로 적용할 수 있는 식단이어야 합니다. 당뇨식이라고 해서 갑자기 식단을 바꾸기보다는 간단히, 유연성 있게, 환자의 본래 식습관이 반영된 식단이면 좋습니다.
 

1. 3백 식품을 멀리합니다.

혈당 관리를 위한 식단은 특정 음식을 먹지 않거나 다이어트 식단처럼 굶는 것이 아닙니다. 우리나라의 특성상 빠르게 혈당을 올리는 흰쌀밥을 줄여야 하기 때문에 당뇨환자들이 힘들어하는 부분입니다. 이처럼 3백 식품인 쌀, 설탕 그리고 밀가루 섭취를 줄이고 고기나 생선등의 고단백 식품을 먹도록 합니다.
 
2. 야채 위주로 식단을 구성합니다.
혈당이 높으면 배가 심하게 고파집니다. 이럴 때 식사 중에 밥을 많이 먹거나 콜라와 같은 음료를 마시게 되면 혈당이 빠르게 올라가 허기 증상이 심해지므로 포만감에 도움을 주는 야채를 많이 섭취하도록 합니다.

 

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3. 하루 식사량을 여러 번 나누어 먹도록 합니다. 

하루 식사량은 여러 번 나누어 적당히, 제때에, 골고루 먹도록 합니다.
포만감에 도움을 주는 잡곡밥의 섬유질은 쉽게 허기지는 것을 늦춰줍니다. 그리고 끼니를 거르며 폭식을 하는 습관은 혈당관리에 도움이 안 되므로 시간을 정해 먹는 습관을 기르는 것이 좋습니다. 
밥을 먹을 때에도 포만감을 위해 밥보다 국과 야채를 먼저 먹도록 합니다.
 

4. 음식의 간은 싱겁게 합니다. 하루 소금 섭취량을 10g 이하가 되도록 합니다.
 
5. 우유나 유제품을 섭취합니다.
 
6. 음식을 조리할 때 식물성 기름을 사용합니다.

포화지방이 많거나 콜레스테롤이 있는 음식은 적게 먹도록 합니다. 외식을 할 때는 동물성 지방이나 설탕이 많이 들어간 음식은 피하도록 합니다.
 
 

 

당뇨병환자의 1일 식단을 살펴볼까요?

 
 

 
아래의 식단은 1,500kcal를 세끼로 나누어 먹는 상차림입니다.
 
 

1. 아침식단

• 현미밥 : 쌀 50g + 현미 15g
• 두부호박찌개 : 호박 50g + 두부 60g + 당근 10g + 양배추 20g + 양파 10g + 풋고추 10g
• 갈치구이 : 갈치 50g
• 시금치나물 : 시금치 30g + 참기름 2g
• 배 80g 
• 우유 200g

 

2. 점심 식단

• 김치볶음밥 : 쌀 60g + 돼지고기 30g + 김치 50g + 참기름 2g 
• 북어콩나물국 : 북어 20g + 콩나물 20g + 양파 10g 
• 계란찜 : 계란 50g
• 파래무침 : 파래 50g + 무 10g
• 나박김치 40g
• 사과 80g

 

3. 저녁 식단

• 보리밥 : 쌀 50g + 보리 15g
• 야채전골 : 소고기 30g + 배추 10g + 미나리 10g + 느타리버섯 20g + 파 10g
• 도라지생채 : 도라지 20g + 고추장 3g
• 잔멸치볶음 : 멸치 10g + 식용유 3g
• 김치 40g
• 녹차

이러한 식습관의 변화를 통해 혈당을 떨어뜨리는 데 도움이 됩니다. 
당장 많은 변화를 하기보다 조금씩, 일주일 정도 실천해 본다는 마음가짐으로 시작해 보는 건 어떨까요?
좋은 식습관은 건강을 위한 첫걸음이 될 것입니다.