하루 필요한 총열량, 표준체중 계산법

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지난 포스팅에서는 식품교환표에 대해 알아보았습니다.
식품교환표는 건강한 식단을 짜기 위해 자신이 필요한 열량에 맞춰 비슷한 영양가를 가진 음식을 바꿔먹을 수 있는 식품을 만들어 놓은 표입니다.
 
식품교환표로 식단을 짜기 전 먼저 해야 할 일이 있습니다.
그것은 건강을 유지하기 위해 자신의 적정체중을 알아야 하는 것입니다.
이를 표준체중이라고 하는데요!

지난 포스팅에서 비만과 중성지방 그리고 콜레스테롤의 상관관계를 설명할 때에도 체중이야기가 나왔듯이 자기의 키에 맞는 체중을 유지하는 것은 건강을 지키는 지름길이라 할 수 있습니다.

특히 당뇨인은 1차적으로 체중조절을 통해서 원활한 혈당을 관리할 수 있습니다.
 

 
 
그럼, 나에게 필요한 하루 열량이 얼마인지 함께 알아보도록 합시다.
 

나는 하루에 얼마의 열량이 필요할까요?

 

표준체중계산법
 

사람마다 필요한 열량은 체중에 따라, 활동량에 따라 다릅니다. 
오늘 소개할 체중계산법은 '표준체중계산법'입니다.
 
표준체중계산법(체질량지수 이용법)은 남자와 여자 그리고 신장에 따라 달라집니다.
 

성별	표준체중계산법	예시
남자	키(m) × 키(m) × 22	키 170cm : 1.7 × 1.7 × 22 = 63.6
여자	키(m) × 키(m) × 21	키 160cm : 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8

위의 계산법을 토대로 자신의 표준체중을 계산해 봅니다.
 
 

 
현재체중 평가하기
 

지난 포스팅에서 비만도 계산하기에 대해 알려드렸습니다.
자세한 내용은 포스팅을 참고하셔서 나의 몸무게가 저체중인지 정상인지 아니면 비만인지를 확인해 보시면 됩니다.
 
이제 하루에 섭취해야 할 열량을 계산해 보도록 할까요?
 

 
나의 총필요열량 계산하기

 
표준체중계산법으로 나온 체중을 토대로 체중 1kg당 필요한 열량을 계산해 보도록 합니다.
현재 하고 있는 일이나 활동하는 정도에 따라 하루에 먹어야 할 열량은 사람마다 다릅니다.
 
예를 들어, 사무실에서 업무를 보는 것보다 축구 선수나 힘쓰는 일을 많이 하는 사람은 더 많은 열량을 필요로 합니다.
자신의 활동량을 고려하여 다음표를 보고 총필요열량을 계산해보도록 합니다.
 
< 체중 1kg당 필요한 열량 >

비만도	가벼운 활동(열량/일)	보통 활동(열량/일)	심한 활동(열량/일)
비만	20 ~ 25	30	35
정상체중	30	35	40
저체중	35	40	45 ~ 50

 
이해하기 쉽도록 표에 있는 정상체중을 토대로 총필요열량을 계산하는 방법을 알려드리겠습니다.
 
 
총필요열량 = 실제체중 × 체중 1kg당 필요한 열량

 

만약, 현재 몸무게가 60kg(정상체중)이고 사무직 업무(보통활동)를 보고 있는 경우라면
하루 섭취 열량은 = 60 × 35 = 2,100 kcal
 

위 사람은 하루에 2,100칼로리가 필요한 식사를 해야 합니다.

 
건강한 성인이라면 위의 표를 참고로 하여 필요열량을 계산하지만 당뇨나 지속적인 관리가 필요한 분들이라면 임상영양사나 전문의의 도움을 통해 필요한 열량을 확인해 보는 것도 좋은 방법입니다.
 
자, 하루에 필요한 식사량을 계산해 보셨나요?
 
 
다음 포스팅에서는 식품교환표를 이용해서 하루 식단을 짜보도록 합시다