전 세계적으로 당뇨환자가 늘고 있고, 우리나라에도 한국형 당뇨환자가 급증하고 있는 추세입니다.
지난 포스팅에는 당뇨인의 1인 식단표에 대해 알아보았습니다.
2023.08.21 - [건강] - 당뇨 식단표, 어떻게 먹으면 좋을까요?
당뇨 식단표, 어떻게 먹으면 좋을까요?
지난 포스팅에는 당뇨환자에게도 도움이 되는 카무트 밥 짓는 방법에 대해 알아보았습니다. 2023.07.16 - [건강] - 고대 원시곡물, 카무트 밥 짓기 고대 원시곡물, 카무트 밥짓기 출산 후 늘어나는
successitlife.com
당뇨식은 어떤 음식을 제한하거나 적게 먹는 것이 아니라 '건강식'을 통해 혈당을 정상 수준으로 유지하는 것이 목적입니다.
당뇨병의 치료를 위해 의사나 임상영양사의 도움을 받아 나에게 맞는 식사처방을 받는 것이 가장 좋지만, 매번 하기에는 현실적으로 어려움이 있습니다.
그래서 오늘은 일반인들이 실생활에 적용하기 쉬운 '식품교환표'에 대해 알아보고자 합니다.
식품교환표를 알게 되면 하루에 섭취하는 칼로리 내에서 여러 가지 식품으로 식단을 짤 수 있기 때문에 건강하고 다양한 음식을 섭취할 수 있습니다.
"오늘 아침에 밥은 안 먹고 고구마 먹었어요!"
흔히 다이어트를 할 때 고구마를 먹으면 탄수화물을 안 먹었다고 생각합니다.
그러나 고구마도 '곡류군'에 속하기 때문에 고구마 중간크기 1/2 (100g) = 쌀밥 1/3공기(70g)에 해당됩니다.
곡류군에는 쌀밥, 보리밥, 식빵, 완두콩, 감자, 고구마 등 다양한 식품들이 있으며 식단을 구성할 때 같은 곡류군 안에서 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다.
식품교환표는 '1 교환단위'를 활용합니다.
위에서 고구마 중간크기 1/2 (100g)은 쌀밥 1/3 공기(70g)와 같다고 했습니다.
같은 식품군 안에서 영양소의 구성이 비슷하고 같은 열량을 내는 식품의 무게를 정해놓았는데 그 양을 '1교환단위'라고 합니다. 다시 말해, 서로 바꿀 때 기준이 되는 양을 말합니다.
예) 고구마 중간크기 1/2 (100g) = 쌀밥 1/3공기(70g) = 식빵 1쪽 = 마른국수 30g = 미숫가루 30g(1/4컵)
어렵게 생각할 필요없이 매끼마다 같은 곡류군 안에서 예시된 위의 4가지를 바꾸어서 드시면 됩니다.
제시된 양은 다르지만 열량이 같고 영양소 구성이 비슷해 '교환해서' 먹을 수 있습니다.
그래서 아침에는 곡류군에 밥 1/3 공기를 먹고 점심 곡류군은 식빵 1쪽, 그리고 저녁 곡류군에는 마른국수 30g으로 끼니를 차리는 것입니다.
'1교환단위' 활용 시 꼭 기억해 두세요.
1. 같은 식품군 내에서 교환하도록 합니다 : 쌀밥 1/3 공기(70g) = 식빵 1쪽
(X) 곡류군인 쌀밥 1/3공기(70g) ≠ 어육류 군인 갈치 50g
2. 같은 교환단위량으로 바꾸어 먹습니다 : 쌀밥 1/3 공기(70g) = 식빵 1쪽
(X) 쌀밥 1/3공기(70g) ≠ 식빵 2쪽
이제 '1교환단위'까지 알아봤으니 식품교환표에 대해 알아볼까요?
식품교환표, 어렵지 않아요!
식품교환표는 균형 잡힌 식사를 하기 위해 영양소 구성이 비슷한 6가지 식품군인
곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 묶어 놓은 표입니다.
이 식품교환표를 참고하여 식단을 구성하게 되면,
좀 더 다양한 음식을 먹을 수 있어서 환자식을 다양하게 구성하는 데 도움이 됩니다.
그래서 하루 식단을 아침, 점심, 저녁으로 나누었을 때 곡류군은 주식으로, 어육류군과 채소군은 부식으로, 우유군과 과일군은 간식으로 넣고 지방군은 조리용 기름으로 사용하여 좀 더 쉽게 식단을 작성할 수 있습니다.
< 식품군별 영양소 함량 >
| 식품군 | 열량(kcal) | 당질(g) | 단백질(g) | 지방(g) | |
| 곡류군 | 100 | 23 | 2 | - | |
| 어육류군 | 저지방 | 50 | - | 8 | 2 |
| 중지방 | 75 | - | 8 | 5 | |
| 고지방 | 100 | - | 8 | 8 | |
| 채소군 | 20 | 3 | 2 | - | |
| 지방군 | 45 | - | - | 5 | |
| 우유군 | 일반우유 | 125 | 10 | 6 | 7 |
| 저지방 우유 |
80 | 10 | 6 | 2 | |
| 과일군 | 50 | 12 | - | - | |
같은 식품군 안에서 같은 교환단위끼리는 자유롭게 바꾸어 먹을 수 있습니다.
자유롭게 교환해서 먹을 수 있는 각 식품군에는 어떤 종류가 있는지 아래 그림을 통해 확인해 보도록 합시다.
곡류군
곡류군에는 주로 당질이 많습니다. 밥, 전분, 밀가루, 죽, 감자류에 해당하는 식품들이며 100kcal에는 당질 23g, 단백질 2g의 영양성분이 들어있습니다.
어육류군
어육류군에는 단백질 함량이 높습니다. 주로 고기, 생선, 콩, 해산물, 알류등의 식품이 있습니다. 어육류군은 단백질 함량은 동일하나 지방함량에 따라 저지방군, 중지방군, 고지방군으로 나눠집니다. 고지방군은 콜레스테롤 함량이 높으므로 지방식 위험인자가 있는 분들은 식단작성 시 유의해야 합니다.
< 저지방군 >
저지방군은 50kcal의 열량을 가지고 있으며 단백질 8g, 지방 2g을 함유하고 있습니다.
< 중지방군 >
중지방군은 75kcal의 열량을 가지고 있으며 단백질 8g, 지방 5g을 함유하고 있습니다.
< 고지방군 >
고지방군은 100kcal의 열량을 가지고 있으며 단백질 8g, 지방 8g을 함유하고 있습니다.
채소군
식이섬유가 많은 채소군은 다른 식품군에 비해 열량이 비교적 낮습니다. 20kcal의 열량에는 당질 3g, 단백질 2g의 성분이 들어있습니다.
지방군
지방군은 적은 양이지만 높은 열량을 냅니다. 견과류, 식물성 기름, 고체성 기름, 드레싱 종류로 45kcal 에는 지방 5g의 영양소가 들어있습니다. 체중관리가 필요한 분들은 지방군은 소량씩 사용하여 식단을 차리도록 합니다.
우유군
우유군은 지방함량에 따라 나뉩니다. 저지방우유의 1교환단위에 있는 영양소는 열량 80kcal, 당질 10g, 단백질 6g, 지방 2g입니다. 일반우유는 열량 125kcal, 당질 10g, 단백질 6g, 지방 7g이 함유되어 있습니다.
과일군
과일군은 주로 당질이 함유되어 있는데 대부분 단순당질이므로 혈당을 조절해야 하는 당뇨환자들에게는 1 교환단위량 섭취한다면 식후 혈당관리에 도움이 됩니다.
1교환단위에는 50kcal의 열량과 당질 12g이 들어있으므로 과일이나 과일주스를 섭취할 때는 한 번에 소량씩 섭취하도록 합니다.
여기까지 잘 따라오셨나요?
만약, 무게를 잴 수 없는 상황이라면 고기 40g은 대략 탁구공 1개 크기이고, 생선 한토막인 50g은 손바닥 크기로 생각하시면 됩니다. 식단을 짤 때마다 위의 식품교환표를 보면서 대략의 양을 눈으로 익혀두면 도움이 되겠지요?
다음 포스팅에는 식품교환표를 이용하여 식단을 짜기 전 하루에 필요한 열량을 계산하는 방법에 대해 알아봅시다.
2023.09.22 - [건강] - 나는 하루에 얼마의 열량이 필요할까요?
'건강' 카테고리의 다른 글
| 하루 필요한 총열량, 표준체중 계산법 (0) | 2023.09.22 |
|---|---|
| 김치의 영양성분 (0) | 2023.09.16 |
| 미생물의 신비, 된장의 효능 (0) | 2023.09.01 |
| 토마토 잘 먹는방법, 토마토 효능 (0) | 2023.08.24 |
| 당뇨 식단표, 어떻게 먹으면 좋을까요? (0) | 2023.08.21 |
