대사증후군이란?

대사증후군에 대해 들어보셨나요?

국가에서 시행하는 건강검진을 받고 나면 건강검진결과를 안내받게 되는데, 검진결과 관리가 필요한 상황이면

국민건강보험공단에서 안내장을 보내줍니다.

 

 

 

 

오늘은 검진결과에서 '대사증후군 주의군'에 해당하는 사람들이 어떤 생활습관으로 건강관리를 해야하는 지 알아보도록 합니다.

 

 

 

대사증후군이란?

대사증후군은 한 사람이 복부비만을 갖고 있거나 높은 혈압과 높은 혈당 그리고 높은 중성지방 수치와 함께 혈액 내 안 좋은 콜레스테롤이 많이 있는 상태를 말합니다. 이러한 여러 가지 위험 요소들이 겹쳐 당뇨병과 심뇌혈관질환을 일으켜 각종 질병을 일으키게 됩니다. 

 

대사증후군이 있는 사람들은 규칙적인 생활습관을 통해 질병의 위험을 감소시키는 것이 건강관리의 첫번 째 목표입니다.

 

 

 

대사증후군의 위험 요인

 

대사증후군은 5가지 요인으로 측정하여 판단합니다.

 

1. 복부비만

 

지난 포스팅에서 허리띠를 1인치만 줄여도 평균수명이 3년이 늘어나고, 신체나이는 5년이나 젊어질 수 있다는 이야기를 해드렸습니다. 

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복부비만의 기준은 허리둘레로 봤을 때 남자 90cm이상, 여자 85cm 이상입니다.

 

 

BMI측정 기준은 25이상을 말합니다.

정확한 BMI수치를 알고 싶은 분들은 아래 글을 통해 나의 현재 건강상태를 확인해 볼 수 있습니다.

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2. 높은 혈압

 

정상 혈압 범위는 수축기 120mmHg, 이완기 80mmHg 미만입니다. 경계성 혈압은 이 수치보다 올라갔을 때를 말하며, 수축기 혈압이 140mmHg 이상 그리고 이완기혈압 90mmHg 이상일 때 고혈압이라고 합니다.

국민건강보험공단 통지문에는 130mmHg이상, 85mmHg 이상일 때 높은 혈압으로 간주하고 있습니다.

혈압이 높아지게 되면 장기적으로 동맥 혈관에 문제를 일으켜 다른 장기에 손상을 주게 되므로 적절한 관리가 필요합니다.

 

 

 

 

3. 높은 혈당

 

고혈당이 지속되면 여러가지 급성 만성 당뇨 합병증을 유발하게 됩니다.

대사증후군에서 공복혈당이 100mg/dl이상일 때 높은 혈당에 속하므로 운동과 식사 그리고 약물요법을 병행하여 혈당을 정상 범위 내로 유지하는 것이 중요합니다. 적정 체중과 혈압을 유지하는 것이 합병증을 예방하는 최선의 방법입니다.

 

4. 높은 중성지방 혈증

 

중성지방이 증가하면 심혈관질환을 일으킬 위험이 높아집니다. 

중성지방이 150mg/dl 이상일 때 대사증후군의 위험 요인이 됩니다. 

검사 결과 높은 중성지방이 나왔다면 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 음주하는 노력이 필요합니다.

 

 

 

 

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5. 낮은HDL 콜레스테롤 혈증

 

우리 몸에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 있습니다. 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치가 남성은 40mg/dl, 여성은 50mg/dl 미만일 때 대사증후군의 위험 요인으로 판단합니다.

 

 

이 중에 한 가지라도 해당이 된다면 지금부터 올바른 생활습관을 통해 건강을 향상할 수 있습니다.

 

대사증후군의 예방법

 

대사증후군을 관리하는 이유는 당뇨나 심뇌혈관질환을 예방하는 것입니다. 올바른 생활습관으로도 건강한 삶을 살 수 있습니다.

 

1. 허리둘레 줄이기

 

음식섭취량과 활동량 그리고 수면량의 균형을 맞추면 비만에서 벗어나기 쉽습니다.

이를 위해 '건강한 걷기'를 실천해보세요.

먼저, 평소보다 숨이 찰 정도의 빠르기를 유지하면서 하루 45분 이상, 일주일에 최소 3~4회 정기적으로 걷기를 해봅니다.

 

그리고 체중을 줄이기 위해 하루에 필요한 에너지 열량에서 500kcal 정도 줄여서 섭취합니다. 이 방법은 허리둘레를 줄이는 데 효과가 있으며 지속적으로 실천했을 때 6개월 동안 최대 10% 정도 체중을 줄일 수 있습니다.

 

2. 혈압 낮추기

 

자주 자신의 체중을 확인해 봅니다. 체중계의 숫자가 올라가면 혈압계 숫자도 올라갑니다. 

왜냐하면 체중이 1kg 올라갈 때마다 수축기 혈압은 1.1 mgHg 이완기 혈압은 0.9 mgHg씩 증가하기 때문입니다.

 

 

3. 혈당 내리기

 

혈당이 오르게 되면 합병증 발생 위험도 증가합니다.

높은 혈당을 그대로 둔다면 다양한 합병증을 유발하는 당뇨병으로 이어지게 됩니다.

 

규칙적인 식습관과 운동 그리고 스트레스 조절을 잘하도록 합니다.

정기적인 혈당측정은 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

단순당인 흰쌀이나 설탕 밀가루의 섭취를 줄이고 통곡물을 섭취하여 혈당을 관리합니다.

 

당뇨관리를 위한 건강한 식단은 아래 글을 참고하여 건강을 챙기세요!

 

2023.08.21 - [건강] - 당뇨 식단표, 어떻게 먹으면 좋을까요?

당뇨 식단표, 어떻게 먹으면 좋을까요?

 

 

4. 중성지방 줄이기

 

고칼로리 음식을 먹은 후 열량을 소비하지 못하면 남아있는 칼로리는 중성지방으로 피부나 내장에 쌓이게 됩니다. 중성지방을 줄이는 실천법으로는 고열량 식품과 탄산음료 줄이기 그리고 음주를 통해 혈액 내 중성지방을 줄일 수 있습니다.

 

 

5. 좋은 콜레스테롤 늘리기

 

좋은 콜레스테롤인 HDL의 수치가 올라가면 좋은 지질히 생깁니다.

HDL콜레스테롤은 혈관에 쌓인 지방 덩어리를 간으로 데리고 가서 분해시키는 청소부 역할을 합니다. 좋은 콜레스테롤이 적으면 당연히 지방이 많아져 심혈관 질환의 위험이 증가하게 됩니다. 

HDL콜레스테롤을 늘리기 위해 등 푸른 생선이나 견과류 그리고 양질의 음식을 골고루 섭취합니다.

근력과 유산소 운동으로 좋은 콜레스테롤 수치를 높여보세요.

 

 

 

 

지금까지 대사증후군을 예방하는 5가지 방법에 대해 알아보았습니다.

 

운동을 통해 신체 활동량을 늘리고 칼로리 섭취량을 줄여 복부비만을 낮추는 것이 중요합니다.

금연과 과음을 통해 건강한 생활습관을 유지하여 대사증후군을 예방할 수 있습니다.