2100칼로리 식단

어떤 음식을 어떻게 먹는 것이 우리 몸을 더 건강하게 해 줄까요?

이제는 양질의 식사가 필요한 시대라고 생각합니다.

 

 

식단을 짜기 전에 알아두면 좋아요!

 

식품교환표와 표준체중 계산법

 

 

 

 

 

지난 포스팅에서 표준체중 계산법과 건강한 식단을 짜는 식품교환표에 대해 알아보았습니다.

우리가 자주 먹는 식품들을 영양구성이 비슷한 것끼리 모아 열량이 같으면 서로 바꿔 먹을 수 있었는데요, 이것을 '식품교환표'라고 합니다.

식품교환표는 혈당관리가 필요한 당뇨환자나 비만관리로 다이어트 중인 분들에게 유익합니다.

아직 자신의 표준체중을 모르시는 분은 지난 포스팅 '표준체중 계산법'을 참고하셔서 하루 필요한 총열량을 확인해 보시고 식단을 짜보시길 권해드립니다.

 

 

 

식품교환표를 이용하여 2100칼로리 식단을 계획해 봐요

 

식품교환표는 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군의 6가지 식품으로 나눕니다. 

같은 식품군 안에 열량이 같고 영양소 구성이 비슷하면 서로 바꿔먹을 수 있으며, 이것을 '1교환단위'라고 부릅니다. 같은 식품군 안에서 같은 교환단위끼리는 서로 바꿔먹을 수 있기 때문에 환자식이나 다이어트식이라 하더라도 다채롭게 식단을 구성할 수 있는 장점이 있습니다.

자세한 식품교환표의 내용은 지난 포스팅을 확인해 보시면 도움이 됩니다.

 

이제 2100칼로리가 필요한 분들을 위한 식단을 계획해 보도록 할까요?

 

 

식품군		1일단위수	아침	간식	점심	간식	저녁	간식
곡류군		10	3		4		3
어육류군	저지방	2			1		1
	중지방	4	2		1		1
채소군		7	2		2.5		2.5
지방군		4	1.5		1.5		1
우유군		2		1		1
과일군		2				1		1

 

6가지 식품군을 아침, 점심, 저녁에 골고루 분배하고 우유군과 과일군은 간식으로 넣어줍니다.

 

 

 

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2100칼로리 식단을 구성해 봅니다

 

아침		오전간식	점심	오후간식	저녁	야참
보리밥 210g 두부찌개 깻잎찜 물김치 계란말이		우유 200ml	콩밥 280g 뭇국 돼지고기볶음 (돼기고기 40g) 시금치나물 동태전(통태살 50g) 배추김치	토마토 250g 우유 200ml	쌀밥 210g 냉이국 소고기장조림 (소고기 40g) 갈치구이(갈치 50g) 도라지생채 깍두기	수박250g

 

 

 

식사할 때 이것만은 꼭 기억해 주세요

 

당뇨환자라면 밥을 먹을 때 꼭 알아두어야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

 

• 정해진 시간에 규칙적으로 매 끼니마다 비슷한 양으로 나누어 먹습니다.
• 자신에게 알맞은 양으로 천천히 골고루 먹도록 합니다.
• 탄수화물은 주로 곡류에서 섭취하도록 합니다.
• 혈당을 급격히 올리는 단순당인 설탕, 초콜릿, 통조림 과일 등은 피합니다.
• 콜레스테롤이 많은 계란, 오징어, 새우 등은 일주일에 2 ~ 3회로 먹도록 합니다.
• 참기름, 들기름과 같은 식물성 기름을 주로 섭취하여 튀김처럼 기름이 많이 들어간 음식은 제한합니다.
• 쌀밥보다는 잡곡밥으로, 과일주스보다는 생과일을, 야채주스보다는 생야채를 섭취하여 되도록 섬유소가 많은 식품을 선택하도록 합니다. 
• 허기가 느껴질 때는 해조류, 잎채소, 보리차와 같이 열량이 적으면서 부피가 큰 음식을 먹도록 합니다.
• 외식을 할 경우 튀김, 중국요리, 설탕이 많이 들어간 음식은 피하도록 합니다.